Fit im Homeoffice: 10 Tipps fĂŒr dein Workout zu Hause

Aufgrund der Corona-Krise wurden in vielen Unternehmen die Mitarbeitenden ins Homeoffice geschickt. In den eigenen vier WĂ€nden bewegen wir uns deutlich weniger als im Office. Um weiterhin fit zu bleiben ist Eigeninitiative gefragt. Seit 6 Jahren bin ich als Personal Trainer bei Adacor tĂ€tig und gebe dir zehn zielfĂŒhrende Tipps, um deine Fitness im Homeoffice zu erhalten und auszubauen.

Ziele setzen

Ziele treiben uns an. Sie geben uns eine Richtung vor, auf die wir uns zu bewegen. Etwas fitter zu werden oder ein paar Kilogramm abnehmen sind gute Ziele. Was bedeutet es aber genau „etwas fitter“ zu werden? Wie viel sind ein „paar Kilogramm“?

Unspezifische Ziele haben einen Haken. Es ist unklar ob und wann wir das Ziel erreicht haben. Konkrete Ziele hingegen haben viele Vorteile. Sie sind nicht nur spezifisch, sondern auch zeitlich festgelegt. Somit wird klar erkennbar, dass man sein Ziel erreicht hat.

Ziele mit der SMART Formel ausformulieren:

S = spezifisch
M = messbar
A = attraktiv
R = realistisch
T = terminiert

Das „S“ steht fĂŒr spezifisch. Es bedeutet, dass das Ziel konkret bestimmt wird. Ein spezifisches Ziel kann zum Beispiel die Verbesserung der SchulterflexibilitĂ€t sein.

Das „M“ steht fĂŒr messbar. Wer seinen Fortschritt messen kann, weiß auch ob das Ziel tatsĂ€chlich erreicht wurde. Bei dem Beispiel der SchulterflexibilitĂ€t kann man eine Beweglichkeitsverbesserung um 5 Zentimeter in jeder Schulter anstreben.

Das „A“ steht fĂŒr attraktiv. Es bedeutet, dass Ziele uns anmachen sollten. Ein Ziel wird erst erstrebenswert, wenn wir den Sinn, Nutzen, den emotionalen oder körperlichen Profit davon erkennen. Erst wenn wir den Wert eines Zieles erkennen, wird es erstrebenswert. Wer im BĂŒro arbeitet, dessen Schultern sind dauernden Spannungsbelastungen ausgesetzt. Verspannungen können Kopfschmerzen zur Folge haben. Eine Beweglichkeitsverbesserung von 5 Zentimeter in jeder Schulter kann diese Spannungen auflösen. Damit verabschieden sich die Kopfschmerzen und man hat einen freien Kopf zum Arbeiten.

„R“ bedeutet realistisch. Der Zeitrahmen fĂŒr die Erreichung des Ziels sollte im Vorfeld abgeschĂ€tzt und realistisch geplant werden. Wer in 4 Wochen 20 Kilogramm abnehmen will, setzt ein unrealistisches Ziel. Man kann sich fragen: “Ist das was ich vorhabe machbar?“

Der Buchstabe „T“ steht fĂŒr terminiert oder zeitlich begrenzt. Eine Deadline hilft bei der ÜberprĂŒfung von Zielen. Über eine bestimmte Dauer entsteht dadurch eine bessere SelbsteinschĂ€tzung. Es wird von Ziel zu Ziel klarer was machbar ist und was nicht.

Feste Trainingszeiten

Training in den Alltag einzuplanen ist essentiell. Wer Fortschritte erzielen will, muss regelmĂ€ĂŸig trainieren. Drei Trainingseinheiten in der Woche reichen aus, um Fortschritte zu erzielen. Wer zweimal pro Woche trainiert, kann seinen Trainingszustand halten.

In der Trainingslehre gibt es einen Leitsatz. RegelmĂ€ĂŸigkeit vor Umfang vor IntensitĂ€t. Das erste und wichtigste Ziel ist es daher, konstant zu trainieren (RegelmĂ€ĂŸigkeit). Ist die RegelmĂ€ĂŸigkeit stabilisiert, werden die Trainingssessions lĂ€nger (Trainingsumfang). Die IntensitĂ€t wird erst gesteigert, wenn die ersten zwei Vorbedingungen erfĂŒllt sind.

Feste Trainingstermine sorgen fĂŒr Planbarkeit und RegelmĂ€ĂŸigkeit des Sportprogramms. Es entsteht ein commitment. Eine Selbstverpflichtung zum regelmĂ€ĂŸigen Training.

Unser Gym am Standort Offenbach lÀdt zum Trainieren ein

Trainingssessions werden am besten so geplant, dass 48 Stunden zwischen jeder Trainingseinheit liegen. Damit sorgt man fĂŒr ausreichend Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Verbesserung deiner Fitness – eine Beispielwoche

  • Montag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
  • Dienstag: Regeneration
  • Mittwoch: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
  • Donnerstag: Regeneration
  • Freitag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
  • Samstag: Regeneration
  • Sonntag: Regeneration

Stabilisierung deiner Fitness – eine Beispielwoche

  • Montag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
  • Dienstag: Regeneration
  • Mittwoch: Regeneration
  • Donnerstag: Regeneration
  • Freitag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
  • Samstag: Regeneration
  • Sonntag: Regeneration

Trainingsplan: Strong and shaped im Homeoffice

Jeden Monat gibt es bei uns eine Challenge, an der alle Mitarbeiter*innen teilnehmen können. Gestartet sind wir mit der „strong and shaped“ Challenge. Ziel ist es auch im homeoffice in Bewegung zu bleiben. ZusĂ€tzlich gibt es nĂŒtzliche Tipps um die ErnĂ€hrung langsam, aber sicher, um zu stellen sowie Rezeptideen.

Geeignet ist die Challenge fĂŒr diejenigen, die ihren Fitnesszustand verbessern und weitere Fortschritte im Bereich gesunder ErnĂ€hrung erzielen möchten.

Ablauf

Über einen Zeitraum von 28 Tagen wurde jeweils 3-mal in der Woche trainiert. Eine Trainingssession dauerte zwischen 20 und 25 Minuten.

Jede Trainingssession baut auf die Vorherige auf mit dem Ziel den Körper kontinuierlich von Woche zu Woche zu stÀrken. Trainiert wurde nur mit dem eigenen Körpergewicht. Alles was benötigt wurde ist eine Yoga- oder Sportmatte und zwei Quadratmeter Platz im Homeoffice.

Trainingsplan

Tag 1

Stelle deinen Intervalltimer auf 35 Sekunden Training und 25 Sekunden Pause.
Jede Übung wiederholst du 4 mal. Das sind 4 Minuten pro Übung inklusive Pause.

Nach Beenden der ersten Übung beginnst du direkt mit der Zweiten.
So machst du weiter bis du alle Übungen erfolgreich beendet hast.

Deine Trainingszeit betrÀgt heute genau 20 Minuten.

Squats
(gesamte Oberschenkel- und GesĂ€ĂŸmuskulatur, unterer RĂŒcken, Bauchmuskulatur)

Übung: Squat
Übung: Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stelle dich schulterbreit hin und richte deine Fußspitzen leicht nach außen.
Bringe den Oberschenkel parallel zum Boden und strecke die Knie danach wieder aus.

Auf dem Weg nach unten einatmen.
Auf dem Weg nach oben ausatmen.

Tipp: Halte die Knie in der oberen Position leicht gebeugt damit die Muskeln mehr Spannung bekommen.

Sit Ups
(Bauchmuskulatur, HĂŒftbeuger)

Übung: Sit Ups
Übung: Sit Ups

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stelle die FĂŒĂŸe schulterbreit und winkele deine Knie in einen 90° Winkel. Lege den RĂŒcken auf dem Boden ab und strecke deine Arme weit nach hinten. Bringe zuerst die Arme in Richtung der Beine und setze dich aufrecht hin.

Auf dem Weg zurĂŒck einatmen.
Auf dem Weg nach vorne ausatmen.

Tipp: Halte deinen unteren RĂŒcken beim ZurĂŒckstrecken dicht am Boden um mehr Bauchspannung zu erzeugen.

RĂŒckenstabilisation Buchstabe „W“
(Gesamte RĂŒckenmuskulatur, GesĂ€ĂŸmuskeln, OberschenkelrĂŒckseiten, Waden)

Übung: RĂŒckenstabilisation W

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine aus. Deine Arme bilden von hinten betrachtet den Buchstaben „W“. Hebe die Beine und die Brust vom Boden. Halte die Position stabil und atme gleichmĂ€ĂŸig. Vermeide ein Anhalten der Luft.

Tipp: Halte deine SchulterblĂ€tter dicht an der WirbelsĂ€ule um mehr Muskulatur im RĂŒckenbereich zu aktivieren.

Good mornings
(OberschenkelrĂŒckseiten, Oberschenkelfront, GesĂ€ĂŸmuskulatur, gesamte RĂŒckenmuskulatur)

Übung: Good mornings
Übung: Good mornings

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stelle dich schulterbreit hin und stelle die Fußspitzen gerade aus. VerschrĂ€nke die HĂ€nde hinter dem Kopf und bringe die Ellenbogen weit zurĂŒck. Beuge dich jetzt weit vor bis der Oberkörper sich parallel zum Boden befindet. Dabei bringst du die Ellenbogen leicht runter in Richtung Boden.

Atme auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben aus.

Tipp: Beuge deine Knie in der unteren Position um mehr Spannung in den GesĂ€ĂŸmuskeln zu erzeugen.

Jumping Jacks
(Waden, gesamte Beinmuskulatur, Schultern)

Übung: Jumping Jack
Übung: Jumping Jack

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stelle dich breit hin und steige auf die Fußspitzen. Bringe die HĂ€nde auf die Oberschenkel. Springe jetzt mit den FĂŒĂŸen zusammen und bewege die Arme nach oben bis deine HĂ€nde sich ĂŒber dem Kopf berĂŒhren. Springe wieder in die Startposition.

Atme bei dem gesamten Ablauf kontinuierlich und vermeide es die Luft an zu halten.

Tipp: Bleibe fĂŒr den gesamten Übungsablauf auf den Fußspitzen stehen um die Wadenmuskulatur zu aktivieren.

Du willst mehr?

Schreibe uns und wir schicken dir kostenlos 3 weitere TrainingsplÀne.

Verabrede dich mit Kollegen und Freunden

Überwindung kostet Kraft. Den meisten Menschen fĂ€llt es schwer sich alleine zum Training aufzuraffen. Mit einem Trainingspartner geht es leichter. Gemeinsames Training kann in der Startphase hilfreich sein, um RegelmĂ€ĂŸigkeit herzustellen.

LĂ€ngere Trainingssessions werden mit einem GesprĂ€chspartner interessanter. Die Satzpausen können fĂŒr Smalltalk und Austausch genutzt werden. Selbst ein sehr intensives Training funktioniert im Team deutlich besser. Die soziale Komponente hat fĂŒr viele Menschen im Fitnessbereich einen hohen Stellenwert.

Ein weiterer Vorteil ist die VerlĂ€sslichkeit. Ein zuverlĂ€ssiger Trainingspartner lĂ€sst einen nicht im Stich. Mehr noch. Er entlĂ€sst einen nicht aus der verabredeten Verpflichtung. Bei einem DurchhĂ€nger kann der Partner motivieren und das GegenĂŒber wieder auf Kurs bringen.

Die 10 Tipps im Überblick:

  1. Ziele setzen
  2. Feste Trainingszeiten
  3. Verabrede dich mit Kollegen und Freunden
  4. Gruppentrainingsangebote nutzen
  5. Finde raus was dich motiviert
  6. Nutze Apps
  7. Bearbeite verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen
  8. Überfordere dich nicht
  9. Baue Erholungsphasen ein
  10. Belohne dich

Gruppentrainingsangebote nutzen

Jeder kann Gruppendynamik nutzen, um seine Fitnessziele zu erreichen. Das heutige Kursangebot ist vielfÀltiger denn je. Gerade die Geselligen unter uns lieben Fitnesskurse. Man sieht bekannte Gesichter und geht gemeinsam bis an die Grenzen.

Gruppentraining hat den zusĂ€tzlichen Vorteil, dass die Trainingszeiten immer festgelegt sind. Ein Yoga-, Zumba- oder Bodypumpkurs sorgen zusĂ€tzlich fĂŒr Abwechslung. Die Übungen variieren in regelmĂ€ĂŸigen AbstĂ€nden. Damit bleibt der Spaßfaktor nicht auf der Strecke.

Ein geĂŒbter Kursleiter gibt Hilfestellungen und Korrekturhinweise. Somit werden die Übungen korrekt ausgefĂŒhrt und die Verletzungsgefahr minimiert. Das alles funktioniert durch ein vielfĂ€ltiges Onlineangebot auch im Homeoffice.

Musik ist in der Regel ein fester Bestandteil von Kursangeboten. Mit dynamischen Songs wird ein Fitnesskurs zu einem positiven Erlebnis und man kommt gerne zur nÀchsten Session.

Finde raus was dich motiviert

Mit Motivation geht der Sport leichter von der Hand. LĂ€ngerfristige Ziele bleiben bei motivierten Menschen dauerhaft im Fokus. Wir wissen warum wir Sport machen und wofĂŒr wir bereit sind bis an die Grenze zu gehen.

Was einen persönlich motiviert kann stark variieren. Ein Ziel, welches man sich selber gesteckt hat. Ein Vorbild dem man nacheifert. Spaß an der Bewegung. Die gemeinsame AktivitĂ€t mit Freunden. Ein gesundes und aktives Leben fĂŒhren. Das Beseitigen oder Vermeiden von Schmerzen. Die Liste der persönlichen BeweggrĂŒnde und Motivationen ist individuell und variiert von Person zu Person.

Wie findet man heraus was einen motiviert? Ganz einfach. Durch Ausprobieren. Die Theorie ist nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite ist die Praxis. Um herauszufinden was man mag, muss man es ausprobieren. Im Laufe der Zeit wird klar wofĂŒr man bereit ist seinen Körper regelmĂ€ĂŸig zu stĂ€rken.

Haben wir herausgefunden was unserem Training einen VorwĂ€rtstrieb gibt, können wir genau das auf regelmĂ€ĂŸiger Basis machen. Nach einer gewissen Zeit werden wir allerdings feststellen, dass Ziele temporĂ€r sind. Mit zunehmendem Alter und Reife verĂ€ndern sich Trainingsmotive. An diesen Weggabelungen gilt es aufmerksam zu bleiben und nicht das Handtuch zu werfen. Ziele können jederzeit verĂ€ndert und angepasst werden. Daran gibt es nichts Schlechtes. Es ist ein Wandel, der zum Leben gehört und den man willkommen heißen sollte.

Nutze Apps

Fitnessapps liegen voll im Trend. Sie helfen dabei Ziele zu setzen und Struktur ins Trainingsprogramm zu bringen. Ausdauertraining und Krafttraining können nicht nur gesteuert, sondern auch rĂŒckwirkend nachvollzogen werden. Apps sind eine gute Option, um den Trainingsfortschritt objektiv sichtbar zu machen. ZusĂ€tzlich können sie zum Training motivieren.

Training macht erst richtig Spaß, wenn Erfolge sichtbar werden. Eine gute Fitnessapp macht den Fortschritt der Fitness sichtbar und gibt Empfehlungen fĂŒr die weitere Entwicklung.

Apps eignen sich sowohl fĂŒr Einzelpersonen als auch fĂŒr kleine Trainingsgruppen. „Freeletics“ ist eine hervorragende App, um die Athletik ganzheitlich zu verbessern. „Runtastic und Strava“ bieten die Option die Ausdauer zu optimieren.

Je nach Zielsetzung gibt es weitere Apps auf dem Markt. Sie decken den Bedarf fĂŒr Krafttraining, ganzheitliche Athletik und Ausdauertraining.

Bearbeite verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen

Ein Fitnessprogramm kann ĂŒber lĂ€ngere Dauer monoton und langweilig werden. Steigt die TrainingsintensitĂ€t, können GanzkörperplĂ€ne unseren Körper erschöpfen. Eine sinnvolle Alternative bieten Split TrainingsplĂ€ne.

Dabei teilt man den Körper in unterschiedliche Regionen ein. Das hat den Vorteil, dass gewisse Muskeln intensiver trainiert werden können. Ein weiterer Vorteil ist die lÀngere Regenerationszeit der einzelnen Muskelgruppen.

Als Beispiel wird der Körper in drei Regionen aufgeteilt. Bein-, Oberkörper- und Rumpfmuskulatur. Als Beispiel nehmen wir das Ziel der MuskelstĂ€rkung. Die Regenerationszeit fĂŒr die trainierte Muskulatur betrĂ€gt mindestens 3-5 Tage. Das liegt an der stĂ€rkeren Belastung der Muskeln, Sehnen, BĂ€nder und Gelenke.

Eine Trainingswoche sieht demnach so aus:

  • Montag: 18 Uhr Beintraining (60 Minuten Dauer)
  • Dienstag: Regeneration
  • Mittwoch: 18 Uhr Oberkörpertraining (60 Minuten Dauer)
  • Donnerstag: Regeneration
  • Freitag: 18 Uhr Rumpftraining (45 Minuten Dauer)
  • Samstag: Regeneration
  • Sonntag: 18 Uhr Beintraining (60 Minuten Dauer)
  • Montag: Regeneration
  • usw.

Bei dieser Trainingsplanung sehen wir, dass jede Muskelregion eine Erholungsphase von 5 Tagen bekommt. Um weitere Trainingsfortschritte sicherzustellen wird die IntensitĂ€t gesteigert. Gleichzeitig werden die Erholungsphasen verlĂ€ngert damit der Körper genĂŒgend Regeneration bekommt und nicht ĂŒberbelastet wird.

Überfordere dich nicht

Ambition und das Verfolgen von sportlichen Zielen enden nicht selten in falschem Ehrgeiz. Wer mehr trainiert als sein Körper verkraften kann, riskiert eine körperliche Überforderung. Trainiert man zu lange, zu intensiv oder zu hĂ€ufig, riskiert man seinen Körper ins Übertraining zu manövrieren.

Die Folgen von Übertraining sind MĂŒdigkeit, Gereiztheit, ein stĂ€ndiges GefĂŒhl der Überforderung und erhöhte EntzĂŒndungswerte der Zellen. Die Notbremse schaltet sich im Laufe der Zeit automatisch ein, wenn das Training ĂŒbertrieben wird. Entweder man gönnt sich die Regeneration oder der Körper zwingt einen zur Pause. Ein ĂŒberforderter Körper hat weitreichende Folgen. Nicht nur fĂŒr den Betroffenen. Auch das Umfeld und die Arbeitssituation wird in Mitleidenschaft gezogen.

Das richtige Maß an Belastung sollte immer im VerhĂ€ltnis zur Regeneration stehen. Wer intensiv trainiert, braucht lĂ€ngere Ruhephasen. Die ErnĂ€hrung sollte genĂŒgend Energie- und Bausubstanz liefern, damit der Körper mit der Reparatur nachkommt.

Das richtige Maß zu finden ist essentiell. Langfristig profitiert man von einem widerstandsfĂ€higeren Organismus, einem ausgeglichenen Innenleben und einer konstanten Entwicklung ohne unnötige TrainingsausfĂ€lle.

Baue Erholungsphasen ein

Regeneration und Training sind wie Ebbe und Flut. Das eine bedingt das andere. Der Körper repariert in der Regenerationsphase alle durch das Training beschÀdigten Zellen. Ohne ausreichend Regeneration gibt es keinen Trainingsfortschritt.

Schlaf und Tiefschlafphasen sind bei der Regeneration von ausschlaggebender Bedeutung. Erst wenn der Körper komplett abschaltet, können die wichtigsten Reparaturprozesse stattfinden.

Schlaf kann beeinflusst werden. Um unser Zentralnervensystem zu beruhigen sollte man zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf ĂŒberflĂŒssiges Geflimmer vor den Augen verzichten. In der Praxis heißt das: Smartphone, Tablet und Fernseher abschalten.

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte ebenfalls mindestens eine Stunde vor dem Schlaf gegessen werden. Besser wÀren zwei Stunden.

Entspannende Musik am Abend kann dafĂŒr sorgen, dass wir besser schlafen. Es ist eine Art Einstimmen auf die Nacht.

Wer regelmĂ€ĂŸig trainiert schlĂ€ft besser. Körperliche Unausgeglichenheit ist ein hĂ€ufiger Grund warum Menschen schlecht schlafen. Unser Körper ist auf Bewegung und Belastung programmiert. Leider fehlt diese den meisten Menschen. Drei Trainingseinheiten pro Woche sorgen fĂŒr körperliche Auslastung und tragen somit zu einem erholsamen und tiefen Schlaf bei.

Belohne dich

Wer regelmĂ€ĂŸig trainiert, darf sich fĂŒr die MĂŒhen belohnen. Sich selber etwas zu gönnen hat mit Anerkennung zu tun. Wir erkennen, dass wir uns regelmĂ€ĂŸig auslasten und setzen ein positives Zeichen zur BestĂ€rkung.

Bei der Belohnung ist es sinnvoll im sportlichen Kontext zu denken. Dadurch kann man auf Erfolg aufbauen und diesen weiter ausbauen.

In 2020 erreichten wir beim Wettbewerb „Great Place to Work“ Platz 15 der besten Arbeitgeber in Deutschland.

95% der Mitarbeitenden haben angegeben, dass sie hilfreiche Maßnahmen zur Förderung der Gesundheit im Unternehmen erhalten.

Alle Karriere BeitrÀge

Gesucht: IT Systemadministrator Linux (w/m/d)

Als IT Systemadministrator Linux (w/m/d) verantwortest du die Konzeption, Konfiguration sowie auch den Betrieb von Cloudinfrastrukturen fĂŒr die Digitalisierungsprojekte der Adacor-Kunden aus dem großen Mittelstand und Konzernen. Hierbei bist du mit einem 8-köpfigen, interdisziplinĂ€ren ScrumOps-Team verantwortlich fĂŒr das Incident- und...

zur Position...

Adacor fĂŒr Familienfreundlichkeit ausgezeichnet

Die Stadt Offenbach hat am 23. August zum zweiten Mal die Auszeichnung „Uff. Familienfreundlich in Offenbach“ an lokale Firmen verliehen. Bei der Festveranstaltung im Klingspor Museum wurde die Adacor Hosting GmbH neben weiteren Unternehmen und stĂ€dtischen Einrichtungen geehrt.

mehr erfahren...

Was bedeutet digitaler Wandel fĂŒr Mitarbeitende und Unternehmen?

Welche Skills brauchen Mitarbeiter in Zeiten der Digitalisierung und was mĂŒssen Arbeitgeber tun, um die BeschĂ€ftigten im Unternehmen zu halten? Wir geben Tipps.

mehr erfahren...

Doch noch Fragen?
Wir helfen gerne weiter.

+49 69 900 299 2023 jobs@adacor.com

Team People Operations
  • Üff - familien freundlich in Offenbach
  • Kununu - Top Company
  • Kununu - Open Company
  • Innovationspreis IT - Cloud Computing
  • Great place to work 2019
  • Great Place To Work 2020
  • Great Place To Work 2020
  • Great Place To Work 2020