Fit im Homeoffice: 10 Tipps für dein Workout zu Hause

Aufgrund der Corona-Krise wurden in vielen Unternehmen die Mitarbeitenden ins Homeoffice geschickt. In den eigenen vier Wänden bewegen wir uns deutlich weniger als im Office. Um weiterhin fit zu bleiben ist Eigeninitiative gefragt. Seit 6 Jahren bin ich als Personal Trainer bei Adacor tätig und gebe dir zehn zielführende Tipps, um deine Fitness im Homeoffice zu erhalten und auszubauen.

Ziele setzen

Ziele treiben uns an. Sie geben uns eine Richtung vor, auf die wir uns zu bewegen. Etwas fitter zu werden oder ein paar Kilogramm abnehmen sind gute Ziele. Was bedeutet es aber genau „etwas fitter“ zu werden? Wie viel sind ein „paar Kilogramm“?

Unspezifische Ziele haben einen Haken. Es ist unklar ob und wann wir das Ziel erreicht haben. Konkrete Ziele hingegen haben viele Vorteile. Sie sind nicht nur spezifisch, sondern auch zeitlich festgelegt. Somit wird klar erkennbar, dass man sein Ziel erreicht hat.

Ziele mit der SMART Formel ausformulieren:

S = spezifisch
M = messbar
A = attraktiv
R = realistisch
T = terminiert

Das „S“ steht für spezifisch. Es bedeutet, dass das Ziel konkret bestimmt wird. Ein spezifisches Ziel kann zum Beispiel die Verbesserung der Schulterflexibilität sein.

Das „M“ steht für messbar. Wer seinen Fortschritt messen kann, weiß auch ob das Ziel tatsächlich erreicht wurde. Bei dem Beispiel der Schulterflexibilität kann man eine Beweglichkeitsverbesserung um 5 Zentimeter in jeder Schulter anstreben.

Das „A“ steht für attraktiv. Es bedeutet, dass Ziele uns anmachen sollten. Ein Ziel wird erst erstrebenswert, wenn wir den Sinn, Nutzen, den emotionalen oder körperlichen Profit davon erkennen. Erst wenn wir den Wert eines Zieles erkennen, wird es erstrebenswert. Wer im Büro arbeitet, dessen Schultern sind dauernden Spannungsbelastungen ausgesetzt. Verspannungen können Kopfschmerzen zur Folge haben. Eine Beweglichkeitsverbesserung von 5 Zentimeter in jeder Schulter kann diese Spannungen auflösen. Damit verabschieden sich die Kopfschmerzen und man hat einen freien Kopf zum Arbeiten.

„R“ bedeutet realistisch. Der Zeitrahmen für die Erreichung des Ziels sollte im Vorfeld abgeschätzt und realistisch geplant werden. Wer in 4 Wochen 20 Kilogramm abnehmen will, setzt ein unrealistisches Ziel. Man kann sich fragen: “Ist das was ich vorhabe machbar?“

Der Buchstabe „T“ steht für terminiert oder zeitlich begrenzt. Eine Deadline hilft bei der Überprüfung von Zielen. Über eine bestimmte Dauer entsteht dadurch eine bessere Selbsteinschätzung. Es wird von Ziel zu Ziel klarer was machbar ist und was nicht.

Feste Trainingszeiten

Training in den Alltag einzuplanen ist essentiell. Wer Fortschritte erzielen will, muss regelmäßig trainieren. Drei Trainingseinheiten in der Woche reichen aus, um Fortschritte zu erzielen. Wer zweimal pro Woche trainiert, kann seinen Trainingszustand halten.

In der Trainingslehre gibt es einen Leitsatz. Regelmäßigkeit vor Umfang vor Intensität. Das erste und wichtigste Ziel ist es daher, konstant zu trainieren (Regelmäßigkeit). Ist die Regelmäßigkeit stabilisiert, werden die Trainingssessions länger (Trainingsumfang). Die Intensität wird erst gesteigert, wenn die ersten zwei Vorbedingungen erfüllt sind.

Feste Trainingstermine sorgen für Planbarkeit und Regelmäßigkeit des Sportprogramms. Es entsteht ein commitment. Eine Selbstverpflichtung zum regelmäßigen Training.

Trainingssessions werden am besten so geplant, dass 48 Stunden zwischen jeder Trainingseinheit liegen. Damit sorgt man für ausreichend Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Verbesserung deiner Fitness – eine Beispielwoche

• Montag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
• Dienstag: Regeneration
• Mittwoch: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
• Donnerstag: Regeneration
• Freitag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
• Samstag: Regeneration
• Sonntag: Regeneration

Stabilisierung deiner Fitness – eine Beispielwoche

• Montag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
• Dienstag: Regeneration
• Mittwoch: Regeneration
• Donnerstag: Regeneration
• Freitag: 18 Uhr Training (30 Minuten Dauer)
• Samstag: Regeneration
• Sonntag: Regeneration

Trainingsplan: Strong and shaped im Homeoffice

Jeden Monat gibt es bei uns eine Challenge, an der alle Mitarbeiter*innen teilnehmen können. Gestartet sind wir mit der „strong and shaped“ Challenge. Ziel ist es auch im homeoffice in Bewegung zu bleiben. Zusätzlich gibt es nützliche Tipps um die Ernährung langsam, aber sicher, um zu stellen sowie Rezeptideen.

Geeignet ist die Challenge für diejenigen, die ihren Fitnesszustand verbessern und weitere Fortschritte im Bereich gesunder Ernährung erzielen möchten.

Ablauf

Über einen Zeitraum von 28 Tagen wurde jeweils 3-mal in der Woche trainiert. Eine Trainingssession dauerte zwischen 20 und 25 Minuten.

Jede Trainingssession baut auf die Vorherige auf mit dem Ziel den Körper kontinuierlich von Woche zu Woche zu stärken. Trainiert wurde nur mit dem eigenen Körpergewicht. Alles was benötigt wurde ist eine Yoga- oder Sportmatte und zwei Quadratmeter Platz im Homeoffice.

Trainingsplan

Tag 1

Stelle deinen Intervalltimer auf 35 Sekunden Training und 25 Sekunden Pause.
Jede Übung wiederholst du 4 mal. Das sind 4 Minuten pro Übung inklusive Pause.

Nach Beenden der ersten Übung beginnst du direkt mit der Zweiten.
So machst du weiter bis du alle Übungen erfolgreich beendet hast.

Deine Trainingszeit beträgt heute genau 20 Minuten.

Squats
(gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Bauchmuskulatur)

Stelle dich schulterbreit hin und richte deine Fußspitzen leicht nach außen.
Bringe den Oberschenkel parallel zum Boden und strecke die Knie danach wieder aus.

Auf dem Weg nach unten einatmen.
Auf dem Weg nach oben ausatmen.

Tipp: Halte die Knie in der oberen Position leicht gebeugt damit die Muskeln mehr Spannung bekommen.

Sit Ups
(Bauchmuskulatur, Hüftbeuger)

Stelle die Füße schulterbreit und winkele deine Knie in einen 90° Winkel. Lege den Rücken auf dem Boden ab und strecke deine Arme weit nach hinten. Bringe zuerst die Arme in Richtung der Beine und setze dich aufrecht hin.

Auf dem Weg zurück einatmen.
Auf dem Weg nach vorne ausatmen.

Tipp: Halte deinen unteren Rücken beim Zurückstrecken dicht am Boden um mehr Bauchspannung zu erzeugen.

Rückenstabilisation Buchstabe „W“
(Gesamte Rückenmuskulatur, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Waden)

Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine aus. Deine Arme bilden von hinten betrachtet den Buchstaben „W“. Hebe die Beine und die Brust vom Boden. Halte die Position stabil und atme gleichmäßig. Vermeide ein Anhalten der Luft.

Tipp: Halte deine Schulterblätter dicht an der Wirbelsäule um mehr Muskulatur im Rückenbereich zu aktivieren.

Good mornings
(Oberschenkelrückseiten, Oberschenkelfront, Gesäßmuskulatur, gesamte Rückenmuskulatur)

Stelle dich schulterbreit hin und stelle die Fußspitzen gerade aus. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und bringe die Ellenbogen weit zurück. Beuge dich jetzt weit vor bis der Oberkörper sich parallel zum Boden befindet. Dabei bringst du die Ellenbogen leicht runter in Richtung Boden.

Atme auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben aus.

Tipp: Beuge deine Knie in der unteren Position um mehr Spannung in den Gesäßmuskeln zu erzeugen.

Jumping Jacks
(Waden, gesamte Beinmuskulatur, Schultern)

Stelle dich breit hin und steige auf die Fußspitzen. Bringe die Hände auf die Oberschenkel. Springe jetzt mit den Füßen zusammen und bewege die Arme nach oben bis deine Hände sich über dem Kopf berühren. Springe wieder in die Startposition.

Atme bei dem gesamten Ablauf kontinuierlich und vermeide es die Luft an zu halten.

Tipp: Bleibe für den gesamten Übungsablauf auf den Fußspitzen stehen um die Wadenmuskulatur zu aktivieren.

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Verabrede dich mit Kollegen und Freunden

Überwindung kostet Kraft. Den meisten Menschen fällt es schwer sich alleine zum Training aufzuraffen. Mit einem Trainingspartner geht es leichter. Gemeinsames Training kann in der Startphase hilfreich sein, um Regelmäßigkeit herzustellen.

Längere Trainingssessions werden mit einem Gesprächspartner interessanter. Die Satzpausen können für Smalltalk und Austausch genutzt werden. Selbst ein sehr intensives Training funktioniert im Team deutlich besser. Die soziale Komponente hat für viele Menschen im Fitnessbereich einen hohen Stellenwert.

Ein weiterer Vorteil ist die Verlässlichkeit. Ein zuverlässiger Trainingspartner lässt einen nicht im Stich. Mehr noch. Er entlässt einen nicht aus der verabredeten Verpflichtung. Bei einem Durchhänger kann der Partner motivieren und das Gegenüber wieder auf Kurs bringen.

Die 10 Tipps im Überblick:

1. Ziele setzen
2. Feste Trainingszeiten
3. Verabrede dich mit Kollegen und Freunden
4. Gruppentrainingsangebote nutzen
5. Finde raus was dich motiviert
6. Nutze Apps
7. Bearbeite verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen
8. Überfordere dich nicht
9. Baue Erholungsphasen ein
10. Belohne dich

Gruppentrainingsangebote nutzen

Jeder kann Gruppendynamik nutzen, um seine Fitnessziele zu erreichen. Das heutige Kursangebot ist vielfältiger denn je. Gerade die Geselligen unter uns lieben Fitnesskurse. Man sieht bekannte Gesichter und geht gemeinsam bis an die Grenzen.

Gruppentraining hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Trainingszeiten immer festgelegt sind. Ein Yoga-, Zumba- oder Bodypumpkurs sorgen zusätzlich für Abwechslung. Die Übungen variieren in regelmäßigen Abständen. Damit bleibt der Spaßfaktor nicht auf der Strecke.

Ein geübter Kursleiter gibt Hilfestellungen und Korrekturhinweise. Somit werden die Übungen korrekt ausgeführt und die Verletzungsgefahr minimiert. Das alles funktioniert durch ein vielfältiges Onlineangebot auch im Homeoffice.

Musik ist in der Regel ein fester Bestandteil von Kursangeboten. Mit dynamischen Songs wird ein Fitnesskurs zu einem positiven Erlebnis und man kommt gerne zur nächsten Session.

Finde raus was dich motiviert

Mit Motivation geht der Sport leichter von der Hand. Längerfristige Ziele bleiben bei motivierten Menschen dauerhaft im Fokus. Wir wissen warum wir Sport machen und wofür wir bereit sind bis an die Grenze zu gehen.

Was einen persönlich motiviert kann stark variieren. Ein Ziel, welches man sich selber gesteckt hat. Ein Vorbild dem man nacheifert. Spaß an der Bewegung. Die gemeinsame Aktivität mit Freunden. Ein gesundes und aktives Leben führen. Das Beseitigen oder Vermeiden von Schmerzen. Die Liste der persönlichen Beweggründe und Motivationen ist individuell und variiert von Person zu Person.

Wie findet man heraus was einen motiviert? Ganz einfach. Durch Ausprobieren. Die Theorie ist nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite ist die Praxis. Um herauszufinden was man mag, muss man es ausprobieren. Im Laufe der Zeit wird klar wofür man bereit ist seinen Körper regelmäßig zu stärken.

Haben wir herausgefunden was unserem Training einen Vorwärtstrieb gibt, können wir genau das auf regelmäßiger Basis machen. Nach einer gewissen Zeit werden wir allerdings feststellen, dass Ziele temporär sind. Mit zunehmendem Alter und Reife verändern sich Trainingsmotive. An diesen Weggabelungen gilt es aufmerksam zu bleiben und nicht das Handtuch zu werfen. Ziele können jederzeit verändert und angepasst werden. Daran gibt es nichts Schlechtes. Es ist ein Wandel, der zum Leben gehört und den man willkommen heißen sollte.

Nutze Apps

Fitnessapps liegen voll im Trend. Sie helfen dabei Ziele zu setzen und Struktur ins Trainingsprogramm zu bringen. Ausdauertraining und Krafttraining können nicht nur gesteuert, sondern auch rückwirkend nachvollzogen werden. Apps sind eine gute Option, um den Trainingsfortschritt objektiv sichtbar zu machen. Zusätzlich können sie zum Training motivieren.

Training macht erst richtig Spaß, wenn Erfolge sichtbar werden. Eine gute Fitnessapp macht den Fortschritt der Fitness sichtbar und gibt Empfehlungen für die weitere Entwicklung.

Apps eignen sich sowohl für Einzelpersonen als auch für kleine Trainingsgruppen. „Freeletics“ ist eine hervorragende App, um die Athletik ganzheitlich zu verbessern. „Runtastic und Strava“ bieten die Option die Ausdauer zu optimieren.

Je nach Zielsetzung gibt es weitere Apps auf dem Markt. Sie decken den Bedarf für Krafttraining, ganzheitliche Athletik und Ausdauertraining.

Bearbeite verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen

Ein Fitnessprogramm kann über längere Dauer monoton und langweilig werden. Steigt die Trainingsintensität, können Ganzkörperpläne unseren Körper erschöpfen. Eine sinnvolle Alternative bieten Split Trainingspläne.

Dabei teilt man den Körper in unterschiedliche Regionen ein. Das hat den Vorteil, dass gewisse Muskeln intensiver trainiert werden können. Ein weiterer Vorteil ist die längere Regenerationszeit der einzelnen Muskelgruppen.

Als Beispiel wird der Körper in drei Regionen aufgeteilt. Bein-, Oberkörper- und Rumpfmuskulatur. Als Beispiel nehmen wir das Ziel der Muskelstärkung. Die Regenerationszeit für die trainierte Muskulatur beträgt mindestens 3-5 Tage. Das liegt an der stärkeren Belastung der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke.

Eine Trainingswoche sieht demnach so aus:

• Montag: 18 Uhr Beintraining (60 Minuten Dauer)
• Dienstag: Regeneration
• Mittwoch: 18 Uhr Oberkörpertraining (60 Minuten Dauer)
• Donnerstag: Regeneration
• Freitag: 18 Uhr Rumpftraining (45 Minuten Dauer)
• Samstag: Regeneration
• Sonntag: 18 Uhr Beintraining (60 Minuten Dauer)
• Montag: Regeneration
• usw.

Bei dieser Trainingsplanung sehen wir, dass jede Muskelregion eine Erholungsphase von 5 Tagen bekommt. Um weitere Trainingsfortschritte sicherzustellen wird die Intensität gesteigert. Gleichzeitig werden die Erholungsphasen verlängert damit der Körper genügend Regeneration bekommt und nicht überbelastet wird.

Überfordere dich nicht

Ambition und das Verfolgen von sportlichen Zielen enden nicht selten in falschem Ehrgeiz. Wer mehr trainiert als sein Körper verkraften kann, riskiert eine körperliche Überforderung. Trainiert man zu lange, zu intensiv oder zu häufig, riskiert man seinen Körper ins Übertraining zu manövrieren.

Die Folgen von Übertraining sind Müdigkeit, Gereiztheit, ein ständiges Gefühl der Überforderung und erhöhte Entzündungswerte der Zellen. Die Notbremse schaltet sich im Laufe der Zeit automatisch ein, wenn das Training übertrieben wird. Entweder man gönnt sich die Regeneration oder der Körper zwingt einen zur Pause. Ein überforderter Körper hat weitreichende Folgen. Nicht nur für den Betroffenen. Auch das Umfeld und die Arbeitssituation wird in Mitleidenschaft gezogen.

Das richtige Maß an Belastung sollte immer im Verhältnis zur Regeneration stehen. Wer intensiv trainiert, braucht längere Ruhephasen. Die Ernährung sollte genügend Energie- und Bausubstanz liefern, damit der Körper mit der Reparatur nachkommt.

Das richtige Maß zu finden ist essentiell. Langfristig profitiert man von einem widerstandsfähigeren Organismus, einem ausgeglichenen Innenleben und einer konstanten Entwicklung ohne unnötige Trainingsausfälle.

Baue Erholungsphasen ein

Regeneration und Training sind wie Ebbe und Flut. Das eine bedingt das andere. Der Körper repariert in der Regenerationsphase alle durch das Training beschädigten Zellen. Ohne ausreichend Regeneration gibt es keinen Trainingsfortschritt.

Schlaf und Tiefschlafphasen sind bei der Regeneration von ausschlaggebender Bedeutung. Erst wenn der Körper komplett abschaltet, können die wichtigsten Reparaturprozesse stattfinden.

Schlaf kann beeinflusst werden. Um unser Zentralnervensystem zu beruhigen sollte man zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf überflüssiges Geflimmer vor den Augen verzichten. In der Praxis heißt das: Smartphone, Tablet und Fernseher abschalten.

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte ebenfalls mindestens eine Stunde vor dem Schlaf gegessen werden. Besser wären zwei Stunden.

Entspannende Musik am Abend kann dafür sorgen, dass wir besser schlafen. Es ist eine Art Einstimmen auf die Nacht.

Wer regelmäßig trainiert schläft besser. Körperliche Unausgeglichenheit ist ein häufiger Grund warum Menschen schlecht schlafen. Unser Körper ist auf Bewegung und Belastung programmiert. Leider fehlt diese den meisten Menschen. Drei Trainingseinheiten pro Woche sorgen für körperliche Auslastung und tragen somit zu einem erholsamen und tiefen Schlaf bei.

Belohne dich

Wer regelmäßig trainiert, darf sich für die Mühen belohnen. Sich selber etwas zu gönnen hat mit Anerkennung zu tun. Wir erkennen, dass wir uns regelmäßig auslasten und setzen ein positives Zeichen zur Bestärkung.

Bei der Belohnung ist es sinnvoll im sportlichen Kontext zu denken. Dadurch kann man auf Erfolg aufbauen und diesen weiter ausbauen.